跑步日记:肯尼亚顶尖跑者的跑步模式

不是所有的肯尼亚精英跑者都采用最优的跑步模式,但背尼亚精英跑者和其他非精英跑者的跑步模式对比相当明显。背尼亚精英跑者更倾向于屈膝落地而不是直腿落地,双脚落地时更靠近身体重心的位置,而非髋部和躯干前方(他们的每一步都有明显的扫腿动作,以使双脚在触地时更靠近身体)。

另外,肯尼亚精英长跑运动员倾向于采用全脚掌触地而非尖锐的脚跟触地方式对2016年内罗毕举行的肯尼亚全国越野锦标赛进行的一次非正式研究发现,超过80%的选手采用全脚掌触地方式跑步(相比而言,非背尼亚跑者和非精英跑者的这一比例为4%一5%,日本的非肯尼亚精英跑者的这一比例为36%)5与肯尼亚精英跑者相反,美国精英跑者更多采用脚跟触地的方式。例如,著名的美国跑步运动员瑞恩·蛋尔(Ryan Hall)、凯拉·古切尔(Kara Goucher)、沙兰·弗拉纳根(Shalane Flanagan)及德西里·林登(Desiree Linden),都是(或曾经是)脚跟触地者。

毫不意外,相比于背尼亚的精英跑者,美国的精英跑者损伤风险更高。记住,脚跟触地的冲击力负载率远高于全脚掌触地的冲击力负载率,而峰值负载率是预测跑步损伤的关键指标。关于表现水平的差距无须在此赘述,但要记住脚跟触地会使触地时间更长、步频更低,从而导致速度变慢。

与一般水平的跑者相比,肯尼亚精英跑者们跑步时的扫腿(也称前摆)动作也更完美。与大部分跑者,甚至是美国精英跑者相比,他们的双脚一旦到达其所能触及的最靠前的位置,往往会更加剧烈地向后扫腿(图2.6)。现在,可以这样描述扫腿动作:当跑者运动时,其在空中摆动的腿和脚会运动至身体前方。最终,脚会相对身体停止向前运动,并在稳定后开始向后、向下方运动以与地面接触。双脚在最前方的位置被称为“静止点”?。

从静止点出发,跑者的双脚只能去往一个方向:触地。从本质上来讲,双脚应当从静止点开始向后、向下摆动,然后与地面接触。幸运的是,从改进方法的角度来看,这种扫腿动作可以量化。简单来说,就是小腿向前摆动期间胫

骨或小腿与垂直线形成的最大角度,减去足部初次触地时胫骨与垂直线形成的角度(图2.6)。这两个角度之间的差就叫作“扫腿角度(sweep)”

普通慢跑者扫腿时的MAS通常为18~22度,而肯尼亚精英马拉松选扫腿时的MAS通常为14度。(请记住,背尼亚精英运动员之间也存在很大的差异。)这对普通的跑者来说听起来不错,对吧?采用这种跑步模式的普通慢跑者不是比肯尼亚精英跑者的步幅更长,跨越地面更多吗?肯尼亚精英跑者们如果把步迈得更大一点,不是能跑得更快吗?

不幸的是,普通跑者足部初次触地时,胫骨角度为15~16度9。这2-3度的扫朧角度太小(记住,扫腿通常以18度的MSA开始),使双脚几平无法向前加速。请记住,施加于地面的力及由此产生的推进动作取决于双脚触地时产生的速度。而23度的扫腿不能产生较快的速度,无法让双腿高速运动。

相比之下,肯尼亚精英跑者的扫腿角度约为8度:虽然精英之间也有很大的差异,但肯尼亚精英跑者的扫腿一般始于14度的MSA,并以6度或更小角度的SAT触地。在更长的扫腿过程中,他的双脚能够产生更快速度,并与地面形成更强大的反作用力,从而产生强大的推进力。

不要忘记,足部与地面接触时产生的制动力同样取决于胫骨角度:胫骨角度越大,制动力越大。在试图提高跑步速度或提升表现水平时,频繁的弗林特斯通制动并不是一个理想的选择。所以,大部分普通跑者采用的跑步模式(较大的MSA、小幅扫腿、双脚在身体前方较远处触地)会导致制动力增大、速度变慢,而肯尼亚精英跑者采用的跑步模式(更大幅度的扫腿、双脚在靠近身体的位置触地)则会产生更大的推进力。

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