跑步日记：改进足部触地方式

在步模式训练中，从脚跟触地转变为全脚掌触地只需要儿秒时间。但是，完全的转变一在所有的跑步过程中都完全使用全脚掌触地方式—则需要儿个月。

如此之长的转变时间并不是因为需要用如此长的时间才能学会怎样使用全脚掌触地。如上所述，大部分脚跟触地的跑者只要接受指导，几乎都能立即学会怎么使用全脚掌触地。但脚跟触地者在从练习进入实际训练时，未必会保持使用全脚掌触地。事实上，他们仍然会恢复使用自己熟悉的脚跟触地方式。大部分跑者的神经肌肉系统都不会如此突然地做出跑步模式上的改变，即使他们完全有能力这么做

这种情况下，神经肌肉系统的固定模式成了一种好事。为什么脚跟触地跑者不应当立即形成全脚掌触地的方式，并及时从脚跟触地中解脱出来呢？根本原因是从脚跟触地转变为全脚掌触地应当是一个长期的过程（因为可以改善表现水平，提高效率并降低损伤的风险）：短时间内突然的转变则会导致一些身体上的问题。

当一名跑者以脚跟触地方式向前运动时，每一次触地时产生的冲击力都会以极快的速度直接穿过他的脚跟，上行至腿部并穿越膝关节。尤其是膝关节和髋部必须尽极大的努力做功，来对这些迅速施加的力做出承受、控制等反应。另外，胫骨肌肉也会承受很大的压力，因为它控制着在脚跟触地后立即发生的

足部对地面的“向下拍打”动作，这种拍打动作给胫骨肌肉和肌腱都施加了很大的压力。脚跟触地时，小腿肌肉和肌腱仅承受中等程度的压力使用全脚掌触地时，力的模式有着很大的不同。每次触地时产生的力都会在足部和踝关节处迅速分散。由于跑者使用全脚掌触地，因此踝关节和足部没有向下拍打的动作（跖屈）。取而代之的是，蚀地后，躁关节立即开始背屈.使脚面更靠近胫骨，而不是远离胫骨。这会给跟腱和小脚肌肉复合体（腓肠肌和比目鱼肌）造成额外的压力，这两者必须协同工作，以防止每个躁关节每分钟接近90次的过度背屈（假设步频为每分钟180步）。

使用全脚掌触地时，跟腱和小腿肌肉可以更多地参与每一步的动作。但如果你曾经是一名脚跟触地者，情况就完全不同了，而且在跑步中引进新的力量会给肌肉和结缔组织造成压力，尤其是在长达1个小时的跑步过程中，这些力要在每条腿上重复施加5400次。这就解释了为什么一名传统的脚跟触地者，穿上一双简易的跑鞋（或突然转变为赤足跑步）出去跑步60分钟后，常常会在第二天一早醒来后感到小腿像吊桥的钢索一样紧绷，并且非常酸痛。在经历几个月甚至几年的脚跟触地训练后，小腿还没有准备好接受超过5000次的折磨。这种痛苦的发生机制在于放弃传统的鞋跟增厚跑鞋而选择鞋跟较平的简易跑鞋，这通常会自然而然地使跑者改用全脚掌触地。