跑步日记|如何用电动跑步机进行耐力训练？

如何用电动跑步机进行耐力训练？你是跑步机的重度用户吗？一开始，许多跑步者用跑步机度过了漫长的寒冷冬天，慢慢地他们被它的耐力训练魔力所迷住了。跑步机允许你像科学家一样准确地完成耐力训练，以及运动的主要变量（持续时间、速度、坡度)也在控制之中。与随机运动相比，你的耐力数据可以得到更准确的改善，身心都会有明显的变化，这将极大地鼓励你坚持锻炼。

普通跑步机，可以用以下程序进行耐力训练计划。首先，我们来介绍一些基础知识。

什么是耐力训练？耐力训练的目的是让你的身体逐渐适应长跑。它的关键点是多变的间隔训练。与普通的固定速度训练不同，你在耐力训练中会经历不同的速度。

多长时间的训练叫做耐力训练？根据美国政府的建议，一般来说，每个人每周需要150分钟的有氧运动来保持健康。这是总时间。小D建议不要连续两天锻炼。每过24-48小时就放松一下身体，对恢复肌肉活力和身体功能有很大帮助。

Tips每周在跑步机上跑2-3次，每天跑一次。在间隔期间，你可以做一些力量训练来锻炼你的上半身、腿部和臀部。

下面我们分别介绍30.45.60分钟耐力训练计划。

三个不同的持续时间代表三个不同强度的训练。以下数据仅供参考，跑步者需要根据自己的情况进行调整。

Tips将坡度调整到1%，有利于模仿室外运行的阻力。即使你很兴奋，也请慢慢开始，这不仅可以避免过度拉伤肌肉，还可以帮助你逐渐进入状态。

初跑者耐力训练

事项           持续时间

热身 5.6 km/h         5.5分钟

慢跑 8.0 km/h         5分钟

慢跑 9.7 km/h         9分钟

慢跑 8.0 km/h         5分钟

放松 5.6-0.8 km/h   5.5分钟

总计

30分钟

进阶跑者的耐力训练

事项           持续时间

热身 6.4 km/h        5分钟

慢跑 8.9 km/h        4分钟

慢跑 9.3 km/h        9分钟

慢跑 8.9 km/h        9分钟

慢跑 9.3 km/h        9分钟

慢跑 8.9 km/h        4分钟

放松 6.4-0.8 km/h  5分钟

总计 45分钟

高阶跑者的耐力训练

事项          持续时间

热身 8km/h        6分钟

慢跑 9.7 km/h    4分钟

跑步 10.1 km/h  8分钟

慢跑 9.7 km/h    8分钟

跑步 10.1 km/h  8分钟

慢跑 9.7 km/h    8分钟

跑步 10.1 km/h 8分钟

慢跑 9.7 km/h 4分钟

放松 8-0.8 km/h 6分钟

总计 60分钟

当你慢慢适应耐力训练时，你可以开始尝试更高的爬坡训练。小D之前的文章《跑步日记 | 跑步机能减肥吗？》也介绍了一种减肥爬坡模式。

科学的备战训练至关重要。跑步机无疑能提供更科学有效的长跑训练方法。如果您对跑步机有任何疑问，或者想要够如一台配置全面的家用跑步机，不妨考虑跑步日记跑步机T620TRACK，具体可以咨询我们的在线客服。