跑步日记|家用健身器材跑步机如何炼出肌肉？

家用健身器材跑步机如何炼出肌肉？姿势很重要！有人说，跑步机是卖给哪些不跑步的人。但小D希望，买跑步机的人都能开始懂得跑步。

“跑步机平坡跑可以锻炼什么肌肉？”

◦心脏（TheHeart）：跑步机主要锻炼心脏。通过跑步提高心率可以大大提高心肺功能和身体机能。

◦四头肌（Quadriceps）：分布在大腿上方。

◦小腿肌肉（Calves）：它分布在脚踝和膝盖之间。当你走路或跑步时，这部分肌肉充当一个“固定器”角色。因此，拉伸小腿肌肉是最基本的要求。

◦腿筋（Hamstrings）：分布在大腿下。跑步机可以收紧腿筋，达到塑形的效果。腿筋容易拉伤，运动前要充分拉伸。

◦臀部（Glutes）：臀部分布的三块肌肉组合成臀肌。它们是臀大肌（GluteusMaximus），臀中肌（GluteusMedius）和臀小肌（GluteusMinimus），跑步机健身时，这三部分肌肉会得到充分的锻炼。

你必须知道跑步机十大秘密

1、跑步机的坡度应调整到1-3%，以便更好地模拟室外跑步。

2、在跑步机上跑步时不要向前倾，因为跑步带会把你的腿拖回来。正确的方法应该是保持身体直立。

3、热身和冷身很重要。跑步前4-5分钟以6-8公里/小时的速度热身，跑步后至少以同样的速度冷身5分钟。

4、在跑步机上跑步时，身体在大气环境中相对静止，空气流动不足。因此，室内跑步比室外跑步更热，出汗更多。记得多喝水。

5、跑步机的电子表内置种程序，可提供更简单的操作体验。

6、跑步机健身初学者经常头晕，尤其是当他们第一次离开跑步机时。但这很正常，因为你的大腿告诉大脑向前跑，但与此同时，你的眼睛告诉大脑你在一个静止的地面上。然而，几分钟后，这种感觉就会消失。

7、有些跑步机可以根据你设定的目标定制程序。你只需要跟着它跑。

8、跑步时不要扶手。用无线心率胸测量心率，控制跑步机的速度或坡度，让你随意跑步。

9、在跑步机上跑步比在户外跑步容易。

10、跑步机对关节的危害小于室外水泥地面。

“跑步机爬坡可以锻炼什么肌肉？”

• 心脏（TheHeart）：降低速度，提高坡度，可以更好地锻炼心肺功能(爬楼梯比平地走路更累)。
• 背肌（BackMuscles）：爬坡模式需要背部肌肉来保持身体直立。
• 小腿肌肉（Calves）：爬坡姿势可以锻炼纤细的小腿。这也是伸展小腿的好姿势。
• 大腿（Thighs），四头肌（Quadriceps）臀部：爬坡模式可以全面锻炼这些部位的肌肉。
• 脚踝：爬坡模式减少了脚跟在跑步时对脚踝的副作用。

爬坡跑须知

1、受伤的几率降低了，因为你不必通过加速来达到锻炼的效果。只要坡度上升，速度就会下降。

2、在爬坡模式下，跑步机的坡度至少应设定为10%。

3、二头肌控制肘部摆动。肘部弯曲更有利于加速行走或跑步。

4、高坡度可以让你更快地到达脂肪燃烧区，并持续更长时间。

5、爬坡模式能更好地增强肌肉力量。

“跑步机下坡跑可以锻炼什么肌肉？”

*只有少数跑步机型号具有下坡功能

▪心脏（TheHeart）：下坡跑更省力。

▪臀部、腿部和脚踝肌肉：下坡跑比爬坡跑更能锻炼这些部位的肌肉“反重力”能力。

▪膝关节（KneeJoints）：下坡跑对膝关节的压力很大。

▪下坡跑可以锻炼大腿的爆发力，提高平地跑的加速能力和速度。

下坡跑须知

1、下坡跑锻炼小腿、四头肌和腿筋肌群。

2、下坡跑的速度不能高于平时的慢跑速度。

3、为了获得有效的锻炼结果，应交替进行下坡跑、爬坡跑和平坡跑。

4、由于肌肉离心收缩，下坡跑有助于腿部肌肉生长。

5、每次下坡不得超过2分钟。