跑步日记：对跑步模式的传统认识

跑步模式相当主观。至少人们对跑步模式的传统认识是这样的。为了使动完美，游泳运动员要练习划水，崭露头角的网球运动员要花数小时练习正确的步法和挥拍动作，高尔夫球手要不停地努力调整方式，但跑步者，通常只需要跑步即可。人们普遍认为跑步是一项基础运动，不需要什么指导手册。

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​但跑者倾向于像呼吸一样自然地跑一而不过多地思考、计划或练习协调的步态。根据通常的观点，每一个跑者都在训练中自然地优化了自己的跑步模式，而在此过程中形成的步态模式涉及跑者自身独特的解剖学和神经肌肉特性的功能。模仿其他跑者的方法一或者更确切地说，从教练或者教科书那里学习跑步模式被视为危险的行为，因为这可能不符合一个人自身的功能性，甚至造成身体受伤。

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这一普遍流行的观念其实不合逻辑，而且已经被事实推翻。毕竟跑步由重复性动作组成，所有的跑者都在重复一个动作。当跑步速度提升时，几乎所有跑者都会在步态中的摆腿和扫腿阶段（一条腿离开地面向前摆动，然后在下一次接触地面之前向后摆动）增大膝关节的屈曲度。很多跑者会在下坡奔跑的摆腿过程中减小膝关节的屈曲度，而在急速上坡时增大膝关节的屈曲度。摆腿期闻间，所有跑者都会激活飄绳肌来控制腿部的向前动作。当跑者向前移动时，每只脚在地面上和空中划过的轨迹都呈“四季豆”形，这一轨迹被称为“运动曲线”或一个步幅内脚与腿的路径。

跑步的基本机制和神经肌肉模式并不特殊，因此每个跑者是否能够形成自己的最佳步态模式很值得怀疑。除了步行以外，再没有其他人类活动像跑步一样，能够不经指导和学习就得到最佳的提升。质疑者可能会问，当跑者形成自已的跑步风格时，怎样才算“最佳”。首先，它肯定无法预防跑步对跑者造成的身体伤害，因为每年有90%的跑者都会受伤。其次，其运动效率也不高，因为研究揭示特定类型的训练会改变跑步模式，进而提升效率。

使用方形轮胎奔跑

所有跑者都会自然形成自己独特的最佳跑步模式一这种观念带来的不幸结果是大部分跑者没有把足够的时间用于改进他们的模式。毕竞跑步模式已经最优了，为什么还要去尝试改变呢？认真的跑者会花很多时间制订有挑战性的训练计划，以改善影响运动表现水平的关键变量，如最大氧耗量、乳酸圆值、抗疲劳度和最大跑步速度。然而，他们却忽略了自身的步态模式，没有掌握提升步态质量的策略。这通常导致跑者们开发出了强大的“机器”一强壮的心脏能将大量富含氧气的血液输送到腿部肌肉，这些反应肌肉也具有很高的氧化能力。但跑者们通过这些“机器”却很少能取得最好的表现水平，因为他们的腿部没有与地面形成最佳的相互作用（也就是说，腿部运动方式并非最佳）。这就好比给一辆汽车内部配备了劳斯莱斯发动机但外部却安装若石制的方形轮胎。

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美观的跑者

另一种传统观念认为，一个跑者跑步时的外观是跑步模式的关键所在。通常不鼓励紧张而痛苦的表情及头部晃动的外观上半身的扭转和手臂动作过多通常不被允许，就好像上半身动作是正确跑步模式的关键决定性因素。根据常识，跑步应该是一种流畅和有节奏的运动，正确的模式应该能够使跑者避免顺簸和推拉。

然而，正确的模式难道不应该比流畅的动作和控制身体更重要吗？难道不应该通过精准、科学的关节和腿部角度、肢体姿势与动作、足部与地面初次接触时的踝关节角度等数据（而非诸如膝盖抬高、放松膝盖、脚踝保持弹性等模糊的指令）去准确地描述双脚、脚踝和腿部应如何工作吗？毕竞向前的动力来自于腿部而非上身一正确的模式应该能产生更好、更快、更高效且不易受伤的动作。重要的是明确定义下半身应该做什么（通过确切的数据，而不是仅使用词语），而是本文要告诉你的这件事。

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跑步模式和胞步效率

传统的模式研究主要集中于动作的效率。动物研究表明，动物通常会使用最节省能量的方式进行移动。乍一看，关于人类跑者跑步效率和模式的研究好像也印证了跑步模式“个性化”的观点（该观点认为每个人都会形成适合自己的跑步模式），因为有一些研究确实建议跑者自然地形成自己最佳的步幅长度，而步幅是跑步模式的一个关键因素。一项调查发现，通常情况下，跑者的自然步幅只有1米，这一数字与最高效的跑步步幅相去甚远）

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为了理解这类研究，必须注意到跑步效率是基于跑步时的氧耗量来定义的。如果两个跑者以相同的速度移动，则氧耗较少（以每分钟每千克体重的氧消耗量来衡量）的那个人效率较高。高效率是表现水平的一个预测指标。在任何速度下，与有氧能力相近的低效率跑者相比，高效率跑者跑步时的氧耗量与其最大氧耗量的比率都较低，付出的努力也较小。既然跑步期间腿部动作消耗了氧气，那么合理的假设是，提升效率就是改善模式的一个基本目标。换言之，模式的转变应当是有意识地重新形成最佳腿部动作，从而提升效率。

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在另一个研究中，当跑者相对少量地增大或减小步幅时，跑步的效率的确会降低4。因此，跑者的最佳步幅是否有可能是训练的自然结果，而不需要对其进行针对性的步幅指导呢？而且，如果他们能够优化步幅，岂不是步态的其他方面也能自行优化？既然自然形成的模式适合身体，这不就意味着跑者应该避免对自已原有的模式进行调整吗？

#超跑#

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简单来讲，答案是否定的。这些关于步幅和效率的研究存在深层的方法论缺陷。当一个跑者改变跑步模式时，经过几周的时间，跑步效率就会逐渐提升。跑步模式改变后的短时状况并不能展示出这一模式的改变对跑者效率产生的最终影响。这些研究持续的时间太短，实际上并不能支持跑者自然优化步幅的观点。作为跑步“自身具有”理论进一步的反驳观点，有研究显示，跑步模式的显著改变能够明显地提高跑步效率）