跑步日记:定义正确的跑步姿势

准确定义正确跑步模式的要素,学术界未能给跑者和教练提供可靠、实用的跑步模式建议。1989年,在一个为期5周的经典研究中,维克森林大学的研究者使用视频和口头反馈,通过各种看似积极的跑步模式的改变方法指导11名跑者,包括以下改变。

■轻微增大步幅。

■轻微减少触地时间。

■增大支撑后期界关节跖屈度。

■增大摆腿期间膝关节屈曲度。

■增大触地时膝关节屈曲度。

■向前移动时轻微弯曲身体。

■手臂摆动期间前臂和上臂保持90度夹角。

■脚跟触地(而非使用全脚掌或前脚掌触地)。

5周时间结束后,这些维克森林大学的跑者们没有体验到任何跑步效率方面的提高。5周应该足以使效率发生改变,是哪里出错了?这很可能是因为提倡脚跟触地并不是个好主意,因为少有可信的证据表明,脚跟触地能让跑者冲击地面时获得更高的效率。但这个研究的主要问题在于没有帮助跑者改善(甚至确定)跑步模式的关键要素,包括触地时的腿部角度,足部触地的位置及与地面的角度,以及整个步态周期中扫腿和摆腿的动作。扫腿是小腿在双脚触地之前瞬间做出的“刨”的动作。

摆腿是腿部向前的动作,开始于脚趾离地后,结束于腿部相对于身体的向前运动停止时一与此同时,扫腿动作开始。这并不令人意外。传统上,正确的跑步模式的关键要素无法被系统地确定。如前所述,模式通常被视为一种美学的练习、仿佛“外表美观”也是调整模式的首要目的。人们因为著名跑步运动员扎托佩克不同寻常的上半身运动方式而认定他的跑步模式不正确,但是,关注上半身并以此评判模式是否正确,就好像医生通过检查牙齿来判断双脚有什么问题。扎托佩克的腿部和足部与地面相互作用的方式非常积极,但在对他的跑步模式的研究中却从来没有提及这一点。

对跑步模式的讨论应当基于功能、跑步效率,损伤风险和表现水平,而传统的审美分析恰恰忽略了这些方面。模式的关键要素必须是腿部、脚踝和足部与地面相互作用的方式。推动力的产生和跑者身体对诱发损伤的冲击力的控制,正是来自这些相互作用。这些相互作用应当被量化,并且应当将其与最佳表现水平、提高跑步效率和尽可能降低受伤风险相联系。

跑者的跑步模式千差万别。1992年的一项研究调查了一批能力相近的秀女性长跑运动员的各项生物学变量,发现这些运动员存在大量差异。如这组运动员的“支撑时间”或者说跑步时单脚在地面上的触地总时长平为180毫秒,但每个个体的这一数值从167~193毫秒不等。

支撑时间是跑步模式的要素之一,因为它决定了步频,进而影响跑步度。而支撑时间取决于双脚触地方式(前脚掌、全脚掌或脚跟)、胫骨角(双脚触地时下肢下半部分的角度一从膝盖到双脚)、触地时双脚与身体心的相对位置及腿部的硬度等模式要素。我们常常忘记,一位有竞争力的跑应当调整自己的跑步模式,使跑步时产生的推进力和支撑阶段触地时间的比最大化,人们一般都会寻求更强的推进力和更短的触地时间,他们认为这才正确跑步模式的特征。支撑阶段的触地时间长短和推进力的大小都受到跑步式的强烈影响。

转变跑步模式

很明显,特定的训练模式可以对跑步模式的优化产生积极的影响。莱娜·帕沃来宁等人(Leena Paavolainen et al.,1999)在奥林匹克运动KIHU研究所和于韦斯屈莱大学进行了一次深入的研究,发现爆发力训练对跑步模式的关键要素有重大影响,进而影响长跑的表现水平。这项研究已然成为经典,但经常被人们忽视。

在这项开创性的研究中,经验丰富的跑者改变了训练计划,在9周的时间内用爆发性训练和高速训练取代中速训练。爆发性训练包括冲刺跑(5~10次.每次20~100米)、无负重和肩负杠铃的跳跃练习(两腿交替跳、双向跳、向下跳和障碍跳,以及单腿五次跳)、极小负重的腿推举和膝屈伸练习,以及高速或最大速度练习。这个跑步模式的关键改变将另个模式要素一步频,提升了约3.5%。进行5000米跑时,在不缩小步幅的前提下,每分钟的步数增加意味着这些跑者在5000米赛跑中能跑得更快。事实上,他们5000米的跑步时间平均减少了30秒。这一显著提升没有伴随任何最大氧耗量或乳酸阀值速度的提高,但是效率提高了。总而言之,这个研究证明了适当的训练可以明显地改变跑步模式,进而提高效率,让5000米跑的用时更短。

这个研究还表明,这些有经验的跑者虽然经过多年训练,但是(在该研究之前)仍没有使自已的跑步模式达到最优。在帕沃来宁和她的同事们的指导下,他们的跑步模式在9周的时间内获得了明显的改变,这一转变与效率的提升和5000米跑成绩提高密切相关,并且不会增加损伤的风险。很明显,这是正确的跑步模式。这些跑者原本未获得最佳的跑步模式,通过适宜的训练才使他们的跑步技术有所提升。

总结

跑步模式的传统观念着重关注跑步时的身体外观,而不重视如何改变身体发力部位的运动模式,而后者对效率、表现水平和损伤风险有重大影响。另一个长久以来的普遍观念认为,跑者可以自然形成适合自己的最佳跑步模式,因此不需要学习怎样改进跑步模式。这些观念阻碍了人们对最优跑步模式的正确理解。幸运的是,现在有大量的科学信息可用于指导跑者转变他们的跑步模式。很明显,跑步模式的转变一对发力、跑步效率、表现水平和损伤风险都有积极的影响,而这正是我们所期望的。本书将对这些跑步模式的转变进行概括说明。

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